维生素 B12，又称钴胺素，是一种水溶性维生素，对人体健康至关重要。它主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、蛋类和乳制品中，植物无法自行合成这种维生素。维生素 B12缺乏在素食者中比较容易发生。作为一种必需营养素，维生素 B12 在维持身体正常运转中发挥着关键作用。本文将从其生理功能、缺乏症状以及素食者补充方法三个方面进行科普，帮助大家更好地了解并管理这一营养需求。
维生素 B12 的主要作用
维生素 B12 是人体代谢过程中不可或缺的“助手”。它首先参与红细胞的形成和成熟过程，帮助预防巨幼红细胞贫血（一种由于红细胞异常导致的贫血症）。 具体来说，B12 与叶酸协同作用，促进 DNA 的合成，确保细胞分裂正常进行，从而维持氧气的运输效率。
其次，维生素 B12 对神经系统至关重要。它有助于维持神经纤维的髓鞘（一种保护层），防止神经损伤。如果缺乏，可能会导致神经信号传导障碍。 此外，B12 还能加速体内的化学反应，支持能量代谢、氨基酸转化和脂肪酸合成。 研究显示，它还与认知功能相关，可能影响记忆力和情绪调节。 总之，维生素 B12 就像身体的“多面手”，从血液到大脑，都离不开它的支持。
缺乏维生素 B12 的常见表现
维生素 B12 缺乏通常是渐进性的，早期症状可能不明显，但如果长期未得到补充，会引发严重的健康问题。缺乏的主要原因包括饮食摄入不足（如严格素食）、吸收障碍（如胃肠道疾病或某些药物干扰）以及年龄增长导致的吸收效率下降。
典型症状包括：
- 疲劳和虚弱：由于红细胞减少，氧气运输受阻，导致持续性疲惫和精力不足。
- 神经系统问题：如手脚麻木、刺痛、行走不稳，甚至记忆力减退和认知障碍。严重时可能出现视力模糊或情绪变化，如抑郁。
- 消化和呼吸症状：胃部不适、食欲不振、便秘或腹泻；还可能伴随呼吸急促和头晕。
- 其他表现：皮肤苍白、舌炎（舌头肿胀或疼痛）、耳鸣等。
如果出现这些症状，应及时就医，通过血液检测确认 B12 水平。早期干预通常能逆转症状，但长期缺乏可能造成永久性神经损伤。
素食者如何补充维生素 B12
素食者，尤其是严格的纯素食者（vegan），是维生素 B12 缺乏的高风险群体，因为植物性食物中不含天然 B12，未经强化的植物食品无法提供可靠来源。 研究表明，素食者需主动补充以避免健康隐患。以下是常见补充方法：
口服补充剂：
最便捷的方式。推荐使用氰钴胺或甲基钴胺形式的 B12 补充剂，每日剂量为 250-500 微克，或每周大剂量（如 2000 微克）。这些补充剂易于吸收，且价格亲民。
主要区别对比表
| 方面 | 氰钴胺 (Cyanocobalamin) | 甲基钴胺 (Methylcobalamin) |
|---|---|---|
| 来源 | 合成形式，通常在实验室中生产，常用于补充剂、注射剂和强化食品（如谷物、植物奶）。 | 天然形式，主要从动物性食物中提取，或通过细菌发酵产生，也可合成，但更接近体内自然形态。 |
| 生物利用度 | 身体需将其转化为活性形式（如甲基钴胺或腺苷钴胺），转化过程可能导致部分损失。吸收率略高，但尿中排泄更快（约3倍于甲基钴胺）。 | 已为活性形式，直接可用，无需转化。在体内保留时间更长，生物利用度更高，尤其适合吸收障碍者。 |
| 稳定性与成本 | 更稳定，保质期长，生产成本低，因此价格更亲民。常用于口服补充剂。 | 稳定性稍差（对光和热敏感），成本较高，但更“自然”。 |
| 适用场景 | 适合一般 B12 缺乏补充，如贫血预防。常用于注射治疗吸收问题。 | 更适合神经系统相关问题，如神经痛、认知衰退或糖尿病神经病变，因为它直接参与甲基化过程。 |
| 安全性 | 安全有效，氰基含量极微（相当于吃一个苹果的氰化物量），不会引起中毒。但少数人（如肾功能差者）需注意。 | 同样安全，被视为更“纯净”形式，无氰基担忧。研究显示两者副作用相似。 |
| 研究证据 | 广泛用于临床试验，效果可靠，但转化效率因人而异。 | 一些研究显示在神经保护方面优于氰钴胺，但整体差异不大。 |
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吸收与代谢过程：服用氰钴胺后，身体必须通过肝脏去除氰基并转化为活性 B12，这可能在某些人（如老人或肝功能不佳者）中效率低下，导致部分浪费。甲基钴胺则无需此步，直接参与 DNA 合成和神经保护等过程，因此在体内停留时间更长，适合长期补充。
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优缺点分析：氰钴胺的优势在于稳定性和低成本，常被推荐为入门级补充。但如果您有神经相关症状（如麻木或疲劳），甲基钴胺可能更有效，因为它直接支持甲基化反应（一种细胞修复过程）。然而，两者在整体疗效上差异不大，许多研究显示它们在纠正 B12 缺乏时的效果相当。
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实际应用建议：对于素食者或一般人群，氰钴胺是经济实惠的选择；若追求“天然”或有特定健康需求，选甲基钴胺。两者均可口服、注射或舌下含服。补充时，从低剂量开始（如每日 250-500 微克），并监测血清 B12 水平。
总之，氰钴胺和甲基钴胺都是可靠的 B12 补充形式，如果您认为需要服用药物补充，最好咨询专业的营养科医生。据说北京地区已经有素食者门诊，对素食者和素食问题更友好。
强化食品：
选择添加了 B12 的植物奶（如杏仁奶、豆奶）、谷物早餐、营养酵母或强化面包。这些食品能通过日常饮食自然补充，但需检查标签确认含量。
注射或鼻喷剂：
适用于吸收障碍者，由医生指导使用，能绕过肠道直接进入血液。
建议素食者定期监测 B12 水平，每年至少检测一次。结合均衡饮食和生活习惯，能有效预防缺乏。
结语
维生素 B12 虽微小，却影响深远。无论是普通人群还是素食者，都应重视其摄入。通过科学补充，我们能轻松维护健康，避免潜在风险。如果您有相关症状或饮食变化，咨询营养师或医生是明智之举。保持营养平衡，让生活更活力满满！